Comment faire du jeune intermittent, plage horaire 16/8, 20/4, 12/12 ou 36/12, risques, avantages, bienfait, et comment débuter boisson et nourriture

Comment faire du jeûne intermittent ?

    Beaucoup de gens parlent de 16/8, de 12/12, de 20/4, mais comment pratique-t-on réellement le jeûne intermittent ? D’ailleurs peut-on boire de l’eau ou manger certaines choses pendant le jeûne ? Combien de temps faut-il le faire ? Voilà bien des questions que l’on se pose souvent, dès lors qu’on veut se mettre à jeûner.

    Nous allons donc voir ici différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent, les erreurs à ne pas commettre, les bienfaits qu’on pourrait en retirer, mais aussi les risques et inconvénients à le pratiquer.

    Alors : prêt à en apprendre plus sur le jeûne intermittent ? Alors, c’est parti !

    Les différentes plages horaires pour faire du jeûne intermittent

    Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs façons d’appeler ce type de jeûne : « l’intermittent fasting », le « jeûne à intervalles » ou encore le « jeûne à temps partiel ». Mais derrière toutes ces expressions ne se cache en fait qu’une seule chose : alterner des moments où l’on mange, avec des moments où l’on s’abstient.

    Nous allons maintenant aborder les variantes d’intermittences les plus courantes (car il en existe un assez grand nombre !) :

    • jeûne 16/8 : ici il s’agit de « s’autoriser » à manger sur un intervalle de 8 heures, puis de « s’interdire » de manger sur les 16 heures restantes. Une façon de faire, par exemple, serait de prendre ses repas chaque jour entre 12 heures et 20 heures, et ne plus rien manger à partir de 20 heures, jusqu’à 12 heures le lendemain. C’est d’ailleurs l’une des forme de fasting les plus populaire, en ce moment.
    • jeûne 20/4 : dans ce cas, vous vous « autorisez » à manger sur une durée de 4 heures, et vous abstenez le reste du temps (par exemple : repas entre 8h et 12h, puis abstinence jusqu’à 8h le lendemain matin).
    • jeûne 12/12 : dans ce mode, vous disposez d’un créneau de 12 heures pour prendre vos repas normalement, et ensuite vous jeûnez les 12 heures suivantes.
    • jeûne 36/12 : tout d’abord, celui-ci est préconisé pour ceux qui n’ont pas de problèmes à jeûner. En synthèse, vous mangez le premier jour dans un intervalle de 12 heures, puis vous jeûnez ensuite pendant 36 heures. Par exemple : vous pourriez manger le lundi de 8 heures à 20 heures, et jeûner jusqu’à 8h, du mercredi matin.

    Mais, comme évoqué précédemment, ces formes de jeûnes ne sont pas les seules variantes qui peuvent exister. Par ailleurs, vous seul pourrez déterminer celle qui vous conviendra le mieux, l’adapter et l’ajuster à vous-même, au fur et à mesure. Qui plus est, avant toute pratique, il convient d’en parler à son médecin, afin de s’assurer qu’il n’y aurait aucun risque à le pratique dans votre cas, car lui seul vous connait, et pourrait vous conseiller à ce sujet.


    Les risques liés à la pratique du jeûne intermittent

    Si le jeûne peut avoir beaucoup de bienfaits, il n’en reste pas moins déconseillé chez certaines personnes :

    • Les diabétiques qui prennent un traitement à base de metformine ou des sulfonylurées ne devraient pas jeûner, car cela pourrait entraîner une grave hypoglycémie (pour ceux qui continuent leur traitement pendant le jeûne).
    • Les femmes enceintes ou allaitantes car il peut y avoir un manque de certains nutriments essentiels à la formation et à l’évolution du fœtus. En ce qui concerne l’allaitement, le jeûne peut diminuer la production de lait, en raison principalement de la fatigue qu’il peut provoquer. Et celle-ci, cumulée à celle de la grossesse ou de l’allaitement, pourrait altérer la production et la qualité du lait maternel.
    • Les enfants car ils ont besoin d’énergie, d’apports essentiels pour leur croissance et ont de plus faibles réserves que nous.
    • Les personnes âgées car cela peut provoquer des soucis cardiaques, voire des accidents vasculaires cérébraux, sans parler du risque de chutes accru ou de fractures, liés à la baisse du métabolisme pendant le jeûne.
    • Les personnes prenant un traitement, quel qu’il soit, et nécessitant la prise de médicaments avec de la nourriture.
    • Les personnes ayant souffert ou souffrant de troubles de l’alimentation car cela pourrait vous provoquer une frénésie alimentaire (crise de boulimie), due à la privation.
    • Pour les sportifs, où les avis sont assez divergents quant à la pratique du jeûne intermittent.

    Comment débuter en jeûne intermittent au niveau boisson et nourriture

    Pour commencer, il faut savoir que jeûner ne signifie pas obligatoirement  se priver totalement de boisson ou de nourriture. Car il existe plusieurs façons de jeûner : le jeûne sec (sans eau ni nourriture), le jeûne hydrique (à l’eau seulement), ou plus permissif (avec des jus de fruits ou légumes par exemple). Mais dans tous les cas, attention à ne pas manger n’importe quoi, ou n’importe comment entre les phases de jeûne.

    En effet le but du jeûne étant entre autre de se purifier et détoxifier son corps, et pourquoi pas de perdre quelques kilos, il est recommandé de manger sainement, de façon ponctuelle (pour éviter les pics de glycémie), et de prendre son temps, pendant ses prises alimentaires. Parce que manger de manière complètement déséquilibrée en dehors de ses phases de jeûne, peut conduire à la perte de tous les bénéfices qu’on pourrait espérer en retirer. De même, si vous consommez des aliments transformés (industriels ou restauration rapide par exemple) trop souvent. Au besoin, n’hésitez pas à trouver de l’aide sur des sites tels que Manger-Bouger, ou autre, car on y trouve de super conseils (à l’image de cet article, sur comment varier son alimentation).

    Du reste, sauf si pratiquez un jeûne sec, vous pourrez boire normalement pendant vos phases de jeûne, pour vous hydrater correctement (et d’ailleurs, aussi bien dans la plage de jeûne que en dehors). Toutefois attention à ne pas boire n’importe quoi, et en n’importe quelle quantité ! Bien entendu l’eau reste la principale boisson que vous pourrez consommer « à souhait ». Toutefois, les infusions et décoctions de plantes sont aussi consommables à condition de limiter leur prise et de ne pas les sucrer. Par contre, les boissons telles que les sodas, les jus de fruits pressés et l’alcool sont à éviter, car cela reviendrait à rompre le jeûne. En ce qui concerne le thé et le café, les avis sont ici mitigés, quant à leur possible consommation ou pas, pendant un jeûne intermittent. Dans tous les cas, leur consommation devrait se faire au possible sans lait et sans sucre.


    Les avantages et les bienfaits potentiels du jeûne intermittent

    Si vous demandez pourquoi pratiquer le jeûne intermittent, dites-vous qu’il y a tout un tas de bénéfices reconnus à le pratiquer. Surtout qu’il est vraiment facile à mettre en place dans sa routine quotidienne, peu contraignant, et surtout, parce qu’il apporte beaucoup de bienfaits à notre corps, ainsi qu’à notre esprit.

    Tout d’abord, vous pouvez potentiellement perdre du poids du simple fait que vous laissez votre corps au repos plus longtemps, l’obligeant ainsi à puiser dans ses réserves. Mais attention car la perte de poids n’est pas systématique et certainement pas la finalité du jeûne en soi.

    Autre bienfait, la régulation des taux de glycémie, cholestérol et autre chez les personnes diabétiques.

    Un autre avantage du jeûne intermittent est le renforcement de votre système immunitaire, au long terme, la régulation de votre poids et votre satiété, ainsi que la détoxination du corps. Par ailleurs en jeûnant, on améliore généralement sa tension artérielle en limitant ainsi dans une certaine mesure le risque d’accident vasculaire cérébral.

    Donc comme vous pouvez le constater, le jeûne intermittent a pas mal d’avantages, mais bien sûr, sous réserve qu’il soit bien pratiqué.


    Les erreurs à ne pas faire lorsqu’on jeûne

    Si le jeûne intermittent reste plutôt simple à pratiquer, il y a tout de même plusieurs erreurs à ne pas commettre, au risque d’en perdre tous les bénéfices. Parmi ces erreurs, voici les plus fréquentes :

    • Ne pas s’hydrater suffisamment : il est important de bien boire pendant votre jeûne (à condition que celui-ci ne soit pas sec).
    • Boire n’importe quoi : en effet s’il est important de bien s’hydrater pendant votre jeûne, toutes les boissons ne sont pas pour autant bonne à prendre. Si l’eau est bien entendu la principale boisson incontournable, les infusions et les décoctions quant à elles peuvent être consommées dans une certaine mesure, à condition qu’elles ne soient pas sucrées ou trop fréquentes. Donc, comme vous l’aurez compris, les jus de fruits « tout prêt » et autres sodas sont à proscrire, de même que les thés et cafés. À noter que les boissons dites « lights » sont également à éviter au possible, car les édulcorants qu’elles contiennent sont assimilés à des sucres. Et bien entendu, l’alcool est plus que tout à proscrire (hautement acidifiant et déshydratant pour l’organisme).
    • Mal manger ou pas suffisamment : en dehors de votre plage de jeûne, vous pouvez manger normalement aux horaires habituels. Mais attention, il ne s’agit pas là de manger n’importe quoi, ni n’importe comment, à chaque repas, car vous perdriez tous les bienfaits du jeûne.
    • Être strict sur les horaires : soyez indulgent avec vous-même ! Car vous pouvez parfaitement avancer l’heure de votre premier repas si cela est nécessaire, et cela ne remettra pas votre jeûne en cause pour autant !
    • S’ennuyer pendant le jeûne : pour beaucoup de personnes ennui = faim = grignotage. Alors afin d’éviter ça, essayez de vous occuper autant que possible et pourquoi pas découvrir de nouvelles activités !

    Des livres pour en apprendre plus sur le jeûne, intermittent ou long

    Nous avons exposé ici qu’un bref aperçu du jeûne intermittent, tant il y aurait à dire sur le sujet. Aussi, je vous invite à lire des livres se portant sur cette pratique, pour en apprendre plus, avant toute pratique. Ainsi, vous serez plus rassurés quant aux effets qu’on peut ressentir pendant le jeûne (comme la fatigue, plus ou moins généralisée), liée à ce changement de rythme alimentaire.

    Bien sûr, encore une fois, jeûner ne veut pas dire s’alimenter moindrement, mais simplement différemment (ou plus exactement, pendant des plages horaires différentes de celles dont nous avons généralement l’habitude). Aussi, je vous recommande vraiment la lecture de livres sur le jeûne intermittent, afin d’en avoir un aperçu plus global, pour mieux comprendre encore comment le pratiquer, et surtout, tout ce que l’on peut en attendre. Voici d’ailleurs quelques suggestions, pour ce faire :

    Livre sur le jeûne intermittent, pour savoir comment brûler des graisses efficacement, ou perdre du poids sans souffrir, et meilleure santé
    Livre « Le jeûne intermittent : comment brûler les graisses efficacement et perdre du poids »
    Livre de jeûne intermittent pour perdre du poids, et améliorer votre santé, pour vivre longtemps, avec meilleure alimentation et nourriture saine corps
    Livre « Jeûne Intermittent: perdre du poids, améliorer votre santé et vivre longtemps »
    Livre guide complet du jeûne pour retrouver la santé, ou meilleur bien-être, perte de graisse,, abaisser glycémie et cholestérol, réguler les taux
    Le guide complet du jeûne
    Carnet pour jeûne intermittent avec sui 210 jours, soit 28 semaines, donc environ 7 mois, pour noter et suivre vos heures de repas, plage horaire santé
    Cahier de jeûne intermittent

    Enfin, je vous recommande de ne pas vous lancer dans du jeûne intermittent, si vous avez quelques peurs que ce soit. Par ailleurs, en parler à votre médecin avec toute pratique est LA chose à faire. Aussi, s’informer au travers de livres sur le jeûne est une excellente chose à faire, que je vous encourage vivement à faire ! Car cela permet d’éliminer bien des peurs, de bien comprendre les choses avant de commencer, et ainsi, de pratiquer le jeûne de manière vraiment positive !

    Lire aussi : comment faire pour détoxifier son corps naturellement, afin d’arriver à éliminer des toxines de façon vraiment naturelle


    (*) Article mis à jour le 20/02/2021