Vitamine B12 : signes de carences et
solutions pour Végétarien et Végan

« Les végétariens, en particulier les végétaliens, devraient envisager sérieusement l’utilisation de suppléments de vitamine B12 pour assurer un apport adéquat en vitamine B12 »

Tel est ce qu’il ressort d’une étude portant sur La Prévalence de la carence en cobalamine (B12) chez les végétariens, publiée en 2014, dans le Journal européen de nutrition clinique (1). Les carences en B12 sont donc monnaie courante chez les végétariens, et a fortiori, chez les végétaliens et les végans.

Les symptômes d’un déficit en B12 sont nombreux, mais pas si spécifiques que ça. Ils peuvent donc être confondus avec tout un tas d’autres maladies courantes. Allant de simples troubles physiques, nerveux, ou psychologiques, ceux-ci peuvent devenir sévères avec le temps, et conduire à des troubles neurologiques importants, mais aussi être fatals, en cas de crises cardiaques , ou AVC.

Les régimes végétarien et végan excluant toute alimentation carnée, principale source de cobalamine (vitamine B12), il sera indispensable de s’alimenter en B12 par d’autres voies, faute d’en trouver suffisamment dans leur alimentation quotidienne. Ainsi, le plus souvent, seule une supplémentation en B12 peut compenser ce manque. Et pour cela, des solutions véganes ou végétariennes existent, d’origine non animale, bien entendu !

Les signes d’une éventuelle carence en vitamine B12

Du fait que la vitamine B12 intervient à de nombreux niveaux dans l’organisme (synthèse de l’ADN, formation des globules sanguins, myéline …), les signes d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et diffus, sans être pour autant spécifiques.

Ainsi, si la carence est légère, on peut constater des dysfonctionnements tels que :

  • Sur le plan nerveux : des fourmillements, douleurs, problèmes de coordination, troubles de la mémoire
  • Sur le plan physique : perte de tonus, fatigue chronique, faiblesse du système immunitaire
  • Sur le plan psychologique : trouble de la concentration, dépression, psychose, troubles psychologiques
  • Sur le plan digestif : inflammation buccale, troubles gastriques, diarrhée, constipation

Pour autant, avoir ces symptômes ne signifierait pas forcément d’avoir un déficit en B12. D’autres maladies peuvent avoir de tels effets, comme la sclérose en plaques , par exemple, « s’attaquant » aussi à la myéline. Ainsi, vous devrez consulter votre médecin en cas de troubles tels que ceux présentés ci-dessus, sans conclure à une carence en vitamine B12 de manière trop hâtive. Sans quoi, vous pourriez passer à côté de quelque chose d’autre, si tel est le cas.

La vitamine B12 : les risques d’un apport insuffisant

Le risque d’un apport insuffisant en vitamine B12 est tout d’abord l’aggravation des symptômes précédemment vus. Ainsi, les conséquences d’un déficit chronique en B12 sont :

  • D’un point de vue « Psycho-émotionnel » :
    • Dépression
    • Angoisse
    • Apathie
    • Confusion mentale
    • Démence
    • Psychose
    • Hallucinations
    • Insomnies
    • Troubles de la personnalité
  • Du point de vue « Corporel » :
    • Anémie
    • Détérioration de l’intestin
    • Troubles de la motricité
    • Artériosclérose
    • Infarctus (crise cardiaque)
    • Accident cérébral (AVC)
    • Détérioration de la rétine
    • Spasmophilie

Les risques liés à un déficit chronique en vitamine B12 sont donc sérieux, et peuvent conduire à la mort. Et plus on attend pour corriger une carence en B12, plus le risque de mortalité sera élevé. Il faut donc corriger toute carence sans attendre, d’autant plus que son alimentation est pauvre ou quasi dépourvue de vitamine B12.

Attention également pour les femmes enceintes ou allaitantes, qui ont des risques plus spécifiques : fausse couche, pré-éclampsie, naissance d’un prématuré, malformations congénitales, décès.

Les différentes sources de B12 non animales et dosage, pour véganes et végétariens

On trouve principalement de la vitamine B12 dans les produits animaux suivants :

  • La viande
  • Le poisson
  • Les œufs
  • Le lait animal

On en trouve également ailleurs, mais dans de bien moindres proportions, comparées à nos besoins journaliers.

Or, plusieurs régimes alimentaires excluent toute ou partie de ces sources de cobalamine (B12) :

  • Les végétariens excluent toute prise de viande (ils peuvent donc trouver de la B12 dans le poisson, les œufs, et le lait animal)
  • Les végétaliens (« végétariens stricts ») excluent viande, poisson, œufs, et lait
  • Les végans excluent également toutes ces sources de produits animaux

Ainsi, que vous soyez végétarien ou végan, il faudra avant tout vous assurer que votre apport en B12 soit suffisant (à travers œufs, poisson, ou lait, pour les végétariens, et compléments alimentaires, pour les végans). L’Association Végétarienne de France (2) spécifie que les apports journaliers recommandés (AJR) en B12 sont de 2,5 µg (microgrammes) par jour. Ils conseillent d’ailleurs de prendre, lorsqu’on est adulte :

  • 1,3 µg de B12, trois fois par jour
  • Ou, 10 µg de B12, une fois par jour
  • Ou, 2 000 µg de B12, une fois par semaine
  • Ou encore, 5000 µg de B12, une fois par quinzaine

À noter que le dosage pour les enfants est de :

  • Un quart du dosage adulte, pour les bébés de 6 à 24 mois
  • La moitié du dosage adulte, pour les enfants de 2 à 12 ans
  • Et la dose adulte, pour les enfants de plus de 12 ans

On trouve de la B12 sous forme de comprimé, gélules, ou liquide, et ce, dans bon nombre d’endroits : magasin bio, pharmacie (sans ordonnance), et boutiques en ligne. Voici d’ailleurs quelques exemples de vitamine B12 en vente pour les végétariens ou végan :

Au passage, n’ayez aucune crainte de surdosage, car aucun n’excès en B12 n’est néfaste ici ! Aussi, excluez toute compensation de B12 par de la spiruline, qui ne contient pas de réelle cobalamine biodisponible.

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(*) Article mis à jour le 07/08/2020

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(1) Source NATURE : https://www.nature.com/articles/ejcn201446
(2) Source VÉGÉTARISME : https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/

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