Ai-je besoin de magnésium ? Signes de carences et solutions santé 2024

Environ 2 français sur 3 manquent de magnésium. Voici ce qui ressort d’un avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (l’ANSES), publié en 2015 ⁽¹⁾. Vous êtes donc concerné.

D’ailleurs, si vous souffrez de fatigue, de crampes, de perte de mémoire, d’irritabilité, d’anxiété, ou de tressautement de la paupière, alors vous avez tout intérêt à vous assurer que vous n’avez pas de carence en magnésium établie.

Souvent, l’origine de ce déficit en magnésium vient d’un apport insuffisant dans l’alimentation ou d’un stress chronique. Mais les sportifs, les adolescents, et les femmes enceintes ont eux aussi très souvent des insuffisances à corriger, car leur condition nécessite un apport supérieur en magnésium.

Si vous suspectez une carence de magnésium, la première chose à faire est d’en parler avec votre médecin. Car il saura vous guider vers une alimentation plus équilibrée, ou des compléments alimentaires adaptés à vos besoins. Dans tous les cas, il ne faudra absolument pas laisser s’installer un déficit en magnésium trop longtemps, au risque d’avoir des troubles cardiaques (arythmie, insuffisance cardiaque, tachycardie), des atteintes psychologiques (comportement psychotique, dépression, perte auditive, migraines), pouvant même conduire jusqu’à la mort.

Vous devez donc impérativement vous assurer d’avoir un apport quotidien suffisant en magnésium, et corriger toute carence éventuelle, sans attendre !

À découvrir : les meilleurs magnésium, pour refaire le plein à votre rythme, selon vos besoins !

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1 Les signes d’une carence en magnésium

2 Les solutions pour un apport suffisant en magnésium

3 Les conséquences d’un magnésium en excès

4 Les idées reçues sur le magnésium

5 Des livres sur le magnésium et ses nombreux bienfaits

Les signes d’une carence en magnésium

Selon une étude publiée en 2017 ⁽²⁾, la carence en magnésium est un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires, et une crise de santé publique. Il faut donc porter une attention particulière aux signes potentiels de déficit en magnésium.

Parmi les premiers signes, on retrouve :

La fatigue, tant physique que psychologique
Les crampes musculaires (muscles des mains, pieds, faciaux, …)
Les fasciculations (ce sont des petites contractions musculaires involontaires, provoquant un léger mouvement sous à la peau, et visible en surface)
L’anxiété
L’irritabilité
La confusion et la désorientation
Les acouphènes (bourdonnements ressentis dans les oreilles)
Les tremblements ou vertiges
La sensibilité accrue à la lumière (photosensibilité) et à la douleur (hyperalgésie)

Pris séparément, ces signes sont assez communs, et n’indiquent pas spécifiquement un manque de magnésium. Pour autant, certains symptômes, comme le tressaillement des paupières, sont assez caractéristiques. Il faut donc investiguer plus profondément, dès l’apparition de ces signes. Car lorsqu’une carence en magnésium n’est pas traitée, les symptômes s’aggravent, et laissent apparaître d’autres signes plus alarmants, potentiellement très dangereux, et pouvant même porter atteinte à la vie.

Les signes plus sévères d’un manque de magnésium sont principalement :

Des problèmes cardiaques (arythmies, insuffisances cardiaques, prolapsus de la valve mitrale, tachycardies, …), allant jusqu’à la mort cardiaque subite
Des problèmes sensoriels (cataracte, perte auditive, …)
Des troubles psychiques (dépression, comportements psychotiques, crises, …)

Tous ces signes doivent être pris au sérieux, et en parler avec son médecin est la première des choses à faire. Car lui seul est habilité à qualifier une potentielle carence en magnésium, en écartant toute autre maladie ayant une symptomatologie similaire.

Les solutions pour un apport suffisant en magnésium

Dès lors qu’on souhaite combler un déficit en magnésium, il faut s’intéresser à son alimentation. Car c’est par là qu’entre les nutriments, et cela permet d’éviter à avoir à consommer des compléments alimentaires, lorsque cela n’est pas nécessaire.

Ainsi, si vous souhaitez faire le plein de magnésium, les sources riches en ce minéral ne manquent pas :

Les céréales complètes (pain complet, pâtes intégrales, riz complet, sarrasin, …)
Les légumes verts (épinards)
Les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, cacahuètes, …)
Les fruits de mer (bigorneaux, escargot, palourdes, coques, sardines à l’huile d’olive, …)
Les haricots secs, lentilles, pois chiches, pois
Les fruits (bananes séchées, cassis, figues de barbarie, figues séchées, bananes, …)
Le chocolat noir

Bon à savoir : Pour plus de détails, la table de composition nutritionnelle du Ciqual ⁽³⁾ est un excellent portail ! Car elle permet de se renseigner sur la composition nutritionnelle de près de 2800 aliments, et pas seulement au niveau du magnésium. Grâce à cette base de données, on a gratuitement accès à tout plein d’informations sur les aliments, et leurs constituants (vitamines, minéraux, sucre, …).

Si malgré une alimentation saine et équilibrée, vous avez une carence en magnésium, alors il faudra songer à se supplémenter, au travers de compléments alimentaires. Selon un avis de l’ANSES, communiqué en décembre 2016 ⁽⁴⁾, les apports satisfaisants (AS) en magnésium sont de :

420 mg / jour, pour les hommes
360 mg / jour, pour les femmes

En dehors de l’alimentation, on trouve le magnésium sous différentes formes, plus ou moins assimilable :

Le magnésium marin : c’est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate. Les teneurs en magnésium élément sont donc plutôt bonnes, mais leur biodisponibilité reste faible, avec au passage un gros inconvénient (fort risque de diarrhée …).
Les sels inorganiques (chlorure ou oxyde de magnésium, … aux effets acidifiants ou laxatifs)
Les sels organiques (citrate, lactate, et aspartate de magnésium, … moins laxatifs)
Les complexes organiques (glycinate, bisglycinate de magnésium, …), qui sont des formes où le magnésium est lié à un autre élément (la glycine dans le cas du glycinate, qui est un acide aminé). Ces formes ont l’avantage d’avoir bien moins d’effets secondaires, et sont donc bien mieux tolérées par l’organisme. Leur absorption est potentiellement bien plus importante, de par leur meilleure biodisponibilité.

Les solutions sont donc nombreuses pour faire le plein de magnésium, il suffit simplement de choisir une forme adaptée à soi, en commençant par réviser son alimentation, si nécessaire. Bien sûr, certains voudront un produit naturel, comme le magnésium marin (mais qui est peu biodisponible, et provoque de belles diarrhées), tandis que d’autres voudront le moins d’effets secondaires possible et une meilleure absorption, comme avec le bisglycinate de magnésium de chez NOVOMA (lien rémunéré Amazon). Dans tous les cas, vous devez échanger avec votre médecin avant tout, pour éviter toute carence ou tout excès en automédication, car les risques sont importants (dans un sens comme dans l’autre !).

Les conséquences d’un magnésium en excès

L’excès de magnésium peut être tout aussi néfaste qu’une carence en magnésium. La diarrhée est sans conteste le premier signe d’un excès, et d’ailleurs, le principal effet secondaire indésirable. Cet effet laxatif peut survenir plus ou moins rapidement, selon la dose ingurgitée, son métabolisme, et le type de magnésium utilisé (les sels inorganiques étant plus laxatifs que les formes organiques, par exemple).

Parmi les principaux troubles qu’on peut relever, en cas de surdosage en magnésium, on note :

Des diarrhées
Des vomissements
De l’hypotension (notamment dû à l’effet vasodilatateur)
Des difficultés respiratoires
Des troubles cardiaques
Des paralysies
Et parfois, du coma, dans les cas extrêmes

Même si les cas sévères n’apparaissent qu’en cas de surdosage très important, prendre trop de magnésium de manière chronique reste néfaste pour l’organisme. Il s’agit donc de respecter les recommandations d’apport quotidien, pour éviter tout risque de surdosage.

Aussi, à l’inverse, l’apparition d’une diarrhée n’est pas forcément le signe d’un excès de magnésium. Il peut tout simplement s’agir d’une prise de magnésium peu biodisponible (comme avec le magnésium marin), qui peut se corriger en prenant une forme plus biodisponible, comme le bisglycinate de magnésium. Eh oui, le naturel n’est pas forcément adapté dans tous les cas !

Les idées reçues sur le magnésium

Ma prise de sang révèle un magnésium sanguin suffisant, donc je n’ai pas de carence

Chaque individu adulte possède environ 20 à 30 grammes de magnésium en lui. Mais ce magnésium est à 99% « caché » dans les cellules (environ 50% dans les os, et 50% dans les muscles et cellules). Du coup, faire un dosage sanguin du magnésium, aussi appelé dosage sérique, est très peu fiable, car seulement 1% du magnésium est extracellulaire. Par conséquent, avoir un taux normal dans le sang ne veut pas dire que vous n’avez pas une carence plus profonde, au niveau de votre corps.

Prendre du magnésium donne systématiquement la diarrhée

Par forcément ! En fait, l’apparition d’une diarrhée suite à la prise de magnésium dépend de plusieurs facteurs :

Le type de magnésium ingurgité (certains ont un effet laxatif, tandis que d’autres, plus récents, ont bien moins d’effets secondaires)
La dose quotidienne prise (sachant qu’il faut prendre en compte ses apports sous forme de compléments alimentaires, mais aussi au travers de son alimentation)
Sa sensibilité (comme chaque personne est différente, vous pourriez très bien ne pas supporter plus de 100 mg par jour, tandis que pour d’autres, 300 mg passent comme une lettre à la poste !)

Cela signifie donc que si vous prenez un magnésium reconnu pour être bien toléré (comme le bisglycinate de magnésium), que vous en prenez à dose normale ou réduite, en respectant la sensibilité de votre organisme, vous n’aurez aucune diarrhée.

On peut faire le plein de magnésium en buvant une eau de source riche en magnésium

C’est sans doute l’une des erreurs les plus communes. Car oui, les eaux riches en magnésium contiennent beaucoup de cet élément minéral, mais ce magnésium-là reste peu biodisponible. Ainsi, si vous buvez abondamment de ces eaux, vous évacuerez énormément de magnésium par les urines, mais en assimilerez pas tant que ça. Du coup, il faudrait boire des quantités énormes d’eau pour compenser un déficit en magnésium, ce qui aurait un effet délétère sur le corps, notamment sur les reins, qui vont s’épuiser anormalement.

Lorsqu’on a une alimentation saine et équilibrée, on n’a pas besoin de complément alimentaire

L’alimentation ne fait pas tout, dans notre mode de vie actuelle, et nos civilisations modernes. Et ceci pour trois raisons, principalement :

La richesse des aliments : les fruits et légumes d’aujourd’hui poussent de plus en plus sur des sols appauvris, dont la concentration en minéraux n’est plus la même qu’il y a 50 ans. Or, les minéraux contenus dans ces fruits et légumes sont à l’image de ce qu’il y a dans le sol. Donc si le sol est pauvre ou « mort », les cultures faites dessus seront potentiellement dénutries, comparées à d’autres, ayant poussé sur sol vivant, par exemple.
Sa condition physique : si vous pratiquez une activité sportive régulière, une alimentation saine et équilibrée ne suffira pas à vous procurer la dose de magnésium suffisante, de par le travail musculaire effectué. Il faudra donc compenser autrement, surtout si cette pratique sportive est intense. De même pour d’autres personnes, notamment les ados et femmes enceintes, où l’appoint en magnésium peut être nécessaire.
Sa condition mentale : en effet, le stress chronique est le principal problème de notre civilisation actuelle. Car celui-ci entraîne une baisse de l’assimilation au niveau de nos intestins, provoquant ainsi de nombreuses carences. Même avec une bonne alimentation, ce stress peut induire une carence en magnésium.

Le magnésium marin est le meilleur des compléments en magnésium

J’aurais aimé vous dire oui, mais en réalité, c’est sans doute un des plus mauvais choix ici. Car le magnésium marin, bien que vraiment naturel, est peu assimilable en l’état. Vous aurez donc bon nombre d’effets secondaires indésirables, et tout ça pour peu de magnésium assimilé par votre organisme. Le mieux ici est donc de s’orienter vers une forme plus biodisponible, comme le glycinate de magnésium.

Du reste, le magnésium n’est pas le seul minéral présent dans le corps. Et lorsqu’on a une carence en magnésium, on peut également se demander si l’on n’a pas d’autres carences, notamment en vitamines. D’ailleurs, si c’est le cas, vous trouverez sur notre site bon nombre d’articles traitant de ces sujets, comme les meilleures vitamines C pour refaire le plein ! Et comme vous verrez, il y a vraiment des choses surprenantes à savoir, pour toujours avoir une santé au top !

Des livres sur le magnésium et ses nombreux bienfaits

Pour plus d’informations encore, de nombreux ouvrages ont été publiés sur le magnésium, ce minéral aux nombreuses vertus et bienfaits. Je vous en mets ici quelques uns, avec des liens vers Amazon, afin que vous puissiez y trouver des réponses complémentaires. Bonne lecture à vous !